UZMANINDAN TAVSİYE SAĞLIKLI KALP İÇİN HAFTADA EN AZ İKİ PORSİYON BALIK YİYEBİLİRSİNİZ!
İstanbul'un tanınmış doktorlarından, Kardiyoloji Uzmanı Dr Emre Ertürk'ten tavsiye 'Sağlıklı kalp için haftada en az iki porsiyon balık yiyebilirsiniz!'
İstanbul’un tanınmış doktorlarından, Kardiyoloji Uzmanı Dr Emre Ertürk’ten tavsiye “Sağlıklı kalp için haftada en az iki porsiyon balık yiyebilirsiniz!”
Haftada en az iki kez doymamış yağlardan zengin balık yemelerini tavsiye ediyoruz.Balıktaki Omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve kalp hastalığından ölme riskini azaltabilir.
Bazı insanlar deniz ürünlerindeki cıva veya diğer kirletici maddelerden endişe duymaktadır. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin parçası olarak balık yemenin yararları, genellikle kirleticilere maruz kalmanın olası risklerinden daha ağır basar. Diyetinize sağlıklı miktarda balık ekleyerek bu endişeleri nasıl dengeleyeceğinizi öğrenin.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir ve neden kalbiniz için iyidirler?
Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihabı azaltabilen bir tür doymamış yağ asididir. Vücuttaki iltihaplanma kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalığına ve felçlere yol açabilir.
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığına şu şekilde fayda sağlayabilir:
Trigliseritleri azaltmak
Kan basıncını hafifçe düşürmek
Kan pıhtılaşmasını azaltmak
Felç ve kalp yetmezliği riskini azaltmak
Düzensiz kalp atışlarını azaltmak
Haftada en az iki porsiyon balık, özellikle de omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yemeye çalışın. Bunu yapmak, özellikle ani kardiyak ölüm olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltıyor gibi görünüyor.
Ne tür balık yediğiniz önemli mi?
Birçok deniz ürünü türü az miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yağlı balıklar en çok omega-3 yağ asitlerini içerir ve kalp sağlığı için en faydalısı gibi görünmektedir.
İyi omega-3 açısından zengin balık seçenekleri şunları içerir:
Somon
Sardalya
Uskumru
Morina
Ringa
Göl alabalığı
Konserve, yağı azaltılmış ton balığı
Ne kadar balık yemelisiniz?
Çoğu insan için balıkları sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak öneriyoruz.Ancak bazı gruplar yedikleri balık miktarını sınırlamalıdır.
Çoğu yetişkin, haftada en az iki porsiyon omega-3 bakımından zengin balık yemelidir. Bir porsiyon boyutu bir deste kart boyutundadır.
Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız, çeşitli deniz ürünlerinden ve somon ve karides gibi tipik olarak düşük cıva içeren balıklardan balıkların kalp sağlığına faydalı faydalarını almaya devam edebilirsiniz. Yediğiniz miktarı şu şekilde sınırlayın:
Haftada toplam 340 gram fazla balık ve deniz ürünü
Haftada en fazla 113 gram ton balığı
Tipik olarak cıva oranı yüksek olan hiçbir balık (köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı) yoktur.
Küçük çocuklar ayrıca potansiyel olarak yüksek düzeyde cıva kontaminasyonu olan balıklardan kaçınmalıdır. Çocuklar haftada bir veya iki kez cıva oranı düşük seçeneklerden balık yemelidir. 2 yaşından küçük çocuklar için porsiyon boyutu 30 gram kadardır ve yaşla birlikte arttırabilirsiniz.
Balık yemekten en fazla sağlık yararını elde etmek için nasıl pişirildiğine dikkat edin. Örneğin, ızgara yapmak, ızgarada pişirmek ,yağda kızartmaktan daha sağlıklı bir seçenektir.
Cıva kirliliği balık yemenin sağlığa yararlarından daha mı ağır basar?
Cıva içeren çok fazla balık yerseniz, toksin vücutta birikebilir. Cıvanın çoğu yetişkin için herhangi bir sağlık sorununa neden olması pek olası değildir. Ancak özellikle doğmamış çocukların ve küçük çocukların beyin ve sinir sisteminin gelişimi için zararlıdır.
Çoğu yetişkin için, omega-3 yağ asitlerinin faydaları, çok fazla cıva veya diğer kirleticilere yakalanma riskinden daha ağır basar. Balıklardaki ana toksinler cıva, dioksinler ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler). Toksin miktarı balığın türüne ve nerede tutulduğuna bağlıdır.
Cıva, çevrede doğal olarak az miktarda bulunur. Ancak endüstriyel kirlilik, göllerde, nehirlerde ve okyanuslarda toplanan cıva üretebilir. Bu kirlilik, balıkların yediği yiyeceklerde sona erebilir. Balıklar bu yiyeceği yediğinde, balıkların vücutlarında cıva birikir.
Besin zincirinde daha yüksek olan büyük balıklar, daha küçük balıkları yer ve daha yüksek cıva konsantrasyonları kazanır. Bir balık ne kadar uzun yaşarsa, o kadar büyür ve o kadar fazla cıva toplayabilir. Daha yüksek seviyelerde cıva içerebilecek balıklar şunları içerir:
Köpek balığı
Çini balığı
Kılıçbalığı
Kral uskumru
Omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekleri yiyerek veya omega-3 yağ asidi takviyeleri alarak aynı kalp sağlığına faydaları elde edebilir misiniz?
Omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler açısından zengin balık yemek, takviyeleri kullanmaktan daha fazla kalp-sağlıklı faydalar sağlıyor gibi görünüyor. Balık sevmiyorsanız, bazı omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar şunlardır:
Keten tohumu ve keten tohumu yağı
Ceviz
Kanola yağı
Soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı
Chia çekirdekleri
Yeşil yapraklı sebzeler
Omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilmiş tahıllar, makarna, süt ürünleri ve diğer gıda ürünleri
Takviyelerde olduğu gibi, bu yiyecekleri yemenin kalp sağlığına faydaları, balık yemekten elde edilen kadar güçlü görünmüyor.